Tipps für die Prüfungswochen
Anfang Juli beginnen die Prüfungswochen an der Hochschule für Gesundheit (HS Gesundheit) in Bochum. Manch einen Studierenden beschleicht beim Gedanken daran ein mulmiges Gefühl. Der Career Service der HS Gesundheit lädt daher am 15. Juni 2022 zum Webinar „Prüfungsstress bewältigen“ ein. Interessierte Studierende können sich noch bis zum 12. Juni 2022 dafür anmelden. Dem gesichter-Magazin hat Referent Dominik Greifenberg – freiberuflicher Historiker, Medienberater und Mediendesigner – vorab verraten, was der Kühlschrank in der Vorbereitungsphase für eine Hilfe sein kann, wieso ein Spaziergang am Prüfungstag ein guter Tipp ist und welche Techniken eine mögliche Stütze sind, wenn der Puls während der Prüfung steigt.
Was steckt hinter Prüfungsstress?
Dominik Greifenberg: Stress ist etwas, das grundsätzlich im Kopf beginnt und eine subjektive Wahrnehmung ist. Üblicherweise werden Situationen dann als stressig empfunden, wenn sie als nicht vollständig kontrollierbar betrachtet werden, so wie eben in einer Prüfung. Als Studierender weiß ich nicht, was für Aufgaben gestellt werden und welche Erwartungen dahinterstecken. Ich versuche in meinem Webinar Studierenden Kniffe zu zeigen, wie sie solche Situationen für sich dennoch kontrollierbarer gestalten können. Es gibt unterschiedliche Lern- und Prüfungstypen. Ich gebe den Studierenden verschiedene Techniken an die Hand, die sie einfach mal für sich ausprobieren können. Techniken für die Vorbereitungszeit auf den Prüfungstag, für die Prüfung an sich und die Phase nach einer Prüfung. Ich halte dieses Webinar schon ein paar Jahre an der HS Gesundheit und es ist immer eine angenehme Atmosphäre. Mal hören die Studierenden interessiert zu, mal entflammt eine rege Diskussion. Manche Studierende sagen sehr ehrlich – und so ist das Webinar auch von mir gedacht – diese eine Methode ist absolut nichts für mich, aber die andere, die probiere ich aus. Nur zu!
Was sind Techniken, um bereits in der Vorbereitungszeit den eigenen Stresswiderstand in Bezug auf eine anstehende Prüfung zu stärken?
Dominik Greifenberg: Positiv denken! Es kann schon einen positiven Effekt haben, sich erst einmal bewusst zu machen, dass man gerade negative Gedanken hat, dass Gedanken im Kopf herumkreisen wie „Mensch, die Prüfung schaffe ich doch niemals“. Und ganz wichtig: Am besten ist es, sich das schriftlich bewusst zu machen. Die negativen Gedanken auf eine Karte oder einen Zettel aufzuschreiben, sie mit einem dicken Stift durchzustreichen und positive Gedanken darüber zu schreiben. Die Karte oder der Zettel sollten dann an einen gut sichtbaren Ort gepinnt werden. An eine Stelle, an der man häufig vorbeikommt, um das Positive sichtbar zu machen. Mein Tipp: der Kühlschrank. Ich selbst kenne solche Gedanken aus meiner eigenen Studienzeit und ich weiß, dass es umso wichtiger ist, sich der negativen Gedanken, die ganz normal sind, in der Phase der Prüfungsvorbereitung bewusst zu machen, um den negativen Gedankenkreis dort schon mit einem positiven zu durchbrechen und entspannter in die Prüfung zu gehen.
Wie identifiziere ich denn eigene Stressfaktoren?
Dominik Greifenberg: Eine Möglichkeit ist es, ein Stressprotokoll anzulegen und schriftlich zu reflektieren: Welche Situationen sind es, die bei mir Stress auslösen? Wie reagiere ich auf diese Situationen? Mit Kopfschmerzen? Mit körperlicher Anspannung? Mit Gereiztheit? Was sind vielleicht sogar noch Stressbeschleuniger und welche Ressourcen, Techniken, Methoden habe ich gegen den Stress? Meine Botschaft an die Studierenden ist auch hier, die Erkenntnisse für sich schriftlich zu reflektieren und vor Augen zu führen.
Eine Technik, die Sie in ihren Webinaren vorstellen ist auch die Selbstbelohnung.
Dominik Greifenberg: Auch eine Selbstbelohnung kann das mentale Gedankenkreisen bereits vor einer Prüfung positiv beeinflussen und zugleich das eigene Lernverhalten antreiben. So kann es zum Weiterlernen motivieren und dafür sorgen, dass Studierende nicht schon vor einer Prüfung demotiviert sind, weil sie sich nicht zum Lernen aufraffen können. Wichtig ist, die Belohnung an erreichten Lernzielen anzuknüpfen. Das A und O ist es dann natürlich vorher feste Lernziele festzusetzen, das gibt dem Ganzen auch eine verbindliche Komponente. Eine Belohnung könnte es dann zum Beispiel sein, sich eine halbe Stunde lang ins Lieblingskaffee um die Ecke zu setzen und entspannt einen Kaffee zu trinken. Kurze Freiräume in der Vorbereitungszeit können neue Energie geben. Auch nach der Prüfung sollte man sich selbst mit etwas belohnen, selbst dann, wenn eine Prüfung nicht gut gelaufen ist. Denn immerhin ist man vielleicht trotz Prüfungsangst zu der Prüfung hingegangen und hat sie angetreten. Auch so etwas speichert unser Gehirn positiv ab und das kann für die nächste Prüfung eine Hilfe sein.
Dominik Greifenberg: „Ich gebe Studierenden mit auf den Weg, sich auch nach einer Prüfung Zeit zu nehmen, die Prüfungssituation zu reflektieren.“
Inwiefern kann Sport eine gute Prüfungsvorbereitung sein?
Dominik Greifenberg: Sport bringt das körpereigene Hormon Cortisol ins Gleichgewicht. Cortisol steigert Herztätigkeit, Blutdruck und Atmung. Gerade Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren senken das Cortisol. Wer viel am Schreibtisch sitzt und lernt, sich aber dabei kaum noch bewegt, bei dem steigt der Cortisolspiegel an. Auch die Anspannung in Prüfungen erhöht das Cortisol im Körper. Über Sport kann unser Körper das Cortisol auch hier abbauen. Ich persönlich habe in meiner eigenen Studienzeit unmittelbar vor einer Prüfung meine Lernmaterialien weggesteckt und bin noch eine halbe Stunde auf dem Campus spazieren gegangen oder habe lieber die Treppe als den Fahrstuhl zur Prüfung genommen. Nicht weil ich befürchtete, dass der Fahrstuhl stecken bleibt, sondern weil Bewegung beruhigen kann.
Welche Tipps haben Sie für Studierende, die in der Prüfung plötzlich merken, dass der Puls steigt?
Dominik Greifenberg: Studierenden, die in einer Prüfung Panik bekommen, rate ich, sich in der Situation ein paar Minuten Zeit für mentale Entspannungsmethoden zu nehmen. Ich stelle in meinem Webinar zwei Techniken vor. Erstens: die Atementspannung. Luft holen, sie kurz einhalten und dann bewusst ausatmen. Das kontrolliert die Atmung und kann den Herzschlag positiv beeinflussen. Zweitens: Progressive Muskelentspannung. Dabei wird der Muskelapparat zunächst angespannt, die Spannung kurz eingehalten und die Muskulatur anschließend wieder entspannt. Es gibt auch noch andere Techniken, wie sich mental auf eine Traumreise zu begeben, an einen Ort, der einen entspannt. Das verlangt aber eine gute Imaginationskraft, die nicht jeder Mensch hat, daher ziehe ich die beiden anderen Techniken vor. Es ist hilfreich, sich die Techniken bereits in der Zeit der Prüfungsvorbereitung anzueignen, weil man mit dem Wissen, die Situation mit solchen Techniken kontrollieren zu können, ganz anders in eine Prüfung geht. Man hat das Gefühl, mit einem Rüstzeug an der Hand in die Prüfung zu gehen und fühlt sich vorbereiteter.
Wieso ist auch die Phase der Prüfungsnachbereitung wichtig?
Dominik Greifenberg: Ich habe selbst als Dozent gearbeitet und weiß, dass viele Studierende die Prüfungsnachbereitung total vernachlässigen, dabei ist sie eine gute Gelegenheit sich für zukünftige Prüfungen zu rüsten. Ich gebe Studierenden mit auf den Weg, sich auch nach einer Prüfung Zeit zu nehmen, die Prüfungssituation zu reflektieren. Nicht nur, aber ganz besonders dann, wenn während einer Prüfung Panik aufkam. Es ist wichtig, zu hinterfragen, was einen aus der Bahn geworfen hat, um zukünftige Prüfungssituationen für sich erwartbarer zu machen.
Das Programm des Career Service für das Sommersemester 2022 finden Sie hier.
Alle Angebote sind für Studierende und Alumni der HS Gesundheit kostenlos. Bitte melden Sie sich über die Plattform moodle (Bereich Career Service) zu den Veranstaltungen an. Eine Anmeldung per E-Mail (careerservice@hs-gesundheit.de) ist ebenfalls möglich.
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